広報ふちゅう 令和6年(2024年) 7月15日号 第 2054 号 しっかり食べて今年の夏を乗り切ろう 発行:府中市 編集:政策経営部秘書広報課 〒183-8703(個別郵便番号) 府中市宮西町2の24 電話:042-364-4111(代表) FAX:042-366-1457(府中市の市外局番は042) ホームページ:https://www.city.fuchu.tokyo.jp/ 夏バテ予防は適切な食事と習慣から 夏バテになってしまう原因を知っていますか? 夏バテとは、暑さで体力を消耗し、だるさや食欲がなくなるなど、体のあちこちに感じる不調のことです。 今号では、夏バテになってしまう主な原因や予防方法、暑い日を乗り切れるよう、火を使わずに調理ができる簡単レシピ等を紹介します。 問合せ:保健センター(電話368-5311、ガイダンス番号2) 夏バテの原因  夏バテになる原因は、生活習慣によるものがほとんどです。 自律神経の乱れ エアコンの効いた涼しい室内と暑い屋外との急激な温度差により、体温を一定に保とうとする自律神経の働きが対応できずに乱れ、体の不調を引き起こしやすくなります。 冷たい食べ物・飲み物のとり過ぎ 冷たい食べ物・飲み物をとり過ぎて胃腸が冷えることで、胃腸の消化機能が低下し、食欲がなくなります。 糖分の多い食べ物・飲み物のとり過ぎ 水分補給のために、スポーツドリンクや果汁飲料等の糖分が多く含まれる清涼飲料水を大量に飲むと、血糖値が上昇して満腹感を感じやすくなり、食欲が低下します。また、血糖値が上昇すると、体は血液中の糖分を薄めようと水分を求めるため、水分をとったのにのどが渇いたと感じ、再び甘い清涼飲料水を飲んでしまうとさらに血糖値が上昇し、多尿・けん怠感等の症状が現れるといった悪循環が続きます。 夏バテの予防方法 規則正しい生活と適度な運動 規則正しい生活と適度な運動をすることで、食欲増進・深い睡眠につながります。 バランスの良い食事 疲労回復に必要な栄養素が不足しないよう、バランスの良い食事を心がけましょう。特に豚肉や玄米、枝豆等に含まれるビタミンB1は疲労回復に役立つ栄養素のため、積極的にとりましょう。 体を冷やしすぎない 体を冷やしすぎないように、エアコンの温度調節には気を付けましょう。また、温かい飲み物等で、胃腸を温めるようにしましょう。 上手な水分補給 のどの渇きを感じる前に、こまめに水分補給をすることを意識しましょう。 水 麦茶  水や麦茶には、カフェインが含まれていないため、効率的に水分を補給することができます。 スポーツドリンク  スポーツドリンクは汗をかいて体から失われた水分やミネラルを効率よく補給できますが、糖分量が多いので、飲み過ぎに注意しましょう。 コーヒー お酒  コーヒーに含まれるカフェインやお酒に含まれるアルコールは利尿作用があるため、飲み過ぎに注意しましょう。 火を使わずに作れるレシピを活用して バランスよく栄養をとりましょう 夏は食欲が出ずに、冷たい麺類や手軽に食べられる調理パン等の炭水化物に偏りがちですが、たんぱく質(肉・魚・卵・大豆製品)やビタミン・ミネラル(野菜・海藻等)も組み合わせて食べるようにしましょう。 電子レンジレシピはこんな方にもおすすめ ◯夏休み中の子ども 材料を耐熱容器に準備して冷蔵庫に入れておくことで、加熱するだけで調理できるので、昼食等におすすめです。 ◯1人暮らし・高齢の方 火や鍋等を使わずに安全に調理することができ、1人分から作ることができます。また、火を使わないため、部屋が暑くなりにくく、夏の調理におすすめです。 電子レンジレシピを紹介 調理の際はやけどに注意してください のりパスタ(1人分) @しめじ(50g)は石づきを取り除き、ほぐす A耐熱容器にスパゲッティ(100g)を半分に折って入れ、かつおパック(1袋)・細かくちぎった焼きのり(1枚分)・しめじ・水(300cc)・オリーブ油(小さじ1)・すりおろしにんにく(チューブ2cm)・塩(ひとつまみ)を入れる B蓋をずらして乗せ、電子レンジで加熱する(600Wで、スパゲッティの表示ゆで時間より3分長く加熱する) Cしょう油(小さじ1強)・バター(10g)・塩こしょう(少々)を加えて混ぜ、味を調える Dしらす(15g)・せん切りした大葉・むき枝豆を飾れば完成 アレンジ スパゲッティ(100g)・水(300cc)を耐熱容器に入れて電子レンジで加熱するだけでスパゲッティがゆであがるので、市販のソースをかけるなど、様々なアレンジができます 野菜とチーズのオープンオムレツ(1人分) @耐熱皿にゆでブロッコリー(小房3個分)・ミニトマト(3個)・1cm角に切ったプロセスチーズ(15g)を入れる ※冷凍ブロッコリーでもできます。 Aボウルに卵(1個)を割りほぐし、牛乳(大さじ2)・塩こしょう(少々)を加えて混ぜ、@に流し入れる BAにふんわりとラップをかけ、電子レンジで加熱する(600Wで1分半)。ラップをはずし、さらに加熱(600Wで30秒)すれば完成 アレンジ @の代わりに、ひじきや切干大根の煮物、肉じゃがの残り、ほうれん草やいんげん等の冷凍野菜、ハムやウインナー等、お好みの食材でアレンジできます 野菜スープ(1人分) 耐熱カップに冷凍きざみオクラ(20g)・ちぎったレタス(30g)・ホールコーン(20g)・水(150cc)・顆粒コンソメ(小さじ1)を入れ、電子レンジで加熱(600Wで2分)すれば完成 アレンジ ◯水(150cc)をトマトジュース(150cc)に変えると、トマトスープに ◯顆粒鶏ガラスープの素や中華だしに、もやしや乾燥わかめ、春雨を加えると、中華風春雨スープに ◯顆粒和風だしに、カットタイプの高野豆腐と冷凍ほうれん草を加え、しょう油やみそで味を調えると和風スープやみそ汁に このほかにもいろいろなレシピを市のホームページで公開していますので、ぜひ、ご覧ください。