プレマタニティーからの食生活・妊婦の知っとくQ＆A

毎日の食事はお母さんの健康だけでなく、赤ちゃんが元気に育つために大切なものです。
妊娠を希望したときから一日3回食べる習慣をつけて、栄養バランスのとれた食生活を送りましょう。

主食（ごはん・パン・麺など）を中心にエネルギーをしっかりととり、不足しがちなビタミン・ミネラルが豊富な副菜（野菜・きのこ・海藻など）に主菜（肉・魚介・卵・大豆など）をそろえられるといいですね。
妊娠を希望する女性は胎児の神経管閉鎖障害のリスク低減のため、十分な葉酸摂取（400μg/日）がすすめられています。
詳しくは厚生労働省の「食事バランスガイド」「健やかなからだづくりと食生活」をご覧ください。

妊娠中期、妊娠後期・授乳期は付加量があります。妊娠中期には3つ分（副菜・主菜・果物）、妊娠後期・授乳期にはさらに5つ分（主食・副菜・主菜・乳製品・果物）です。

不足しがちなカルシウム、鉄など手軽にとれるレシピ集です。

妊娠中は食事量が増える分だけ、塩分の摂取量も多くなりがちです。
なるべく薄味にして、減塩を心がけましょう。

1天然のだしを上手に使う
2食品の香り・薬味や香辛料の風味を生かす（しそ・みょうが・とうがらし・わさびなどでアクセントを）
3酢や酸味を使う（レモン汁で味にアクセントを）
4油を上手に使う
5塩味は1品だけで効かせて味にメリハリをつける
6みそ汁やスープは具だくさんにして汁を少なくする
7しょうゆやソースは小皿に出してつけて食べる

妊娠が進むにつれ、多くの血液量が必要となるため、鉄欠乏性貧血になりやすくなります。バランスの良い食事は基本となりますが、レバー、マグロ、カツオ、牛肉、あさり、大豆製品、緑黄色野菜、海藻類などに多く鉄分が含まれます。積極的にとりましょう。
ただし、レバーにはビタミンAが多く含むため、妊娠初期にとりすぎると、赤ちゃんに影響が出る場合があります。週一回程度にしましょう。
マグロ、カツオなどお刺身で召し上がるのはおすすめできません。加熱して召し上がってください。
鉄の吸収率を上げるにはビタミンCが効果的です。野菜類や果物も一緒に積極的にとりましょう。

魚はバランスのとれた食事には欠かせない食品です。キンメダイやメカジキなどは週1回80g程度にしましょう。鮭、アジ、サンマ、カツオ、サバ、ツナ缶などは安心して食べられます。詳しくは「これからママになるあなたへ」をご覧ください。

コーヒーはカフェインを含むので飲みすぎはよくありませんが、一日1～2杯ならば問題ないでしょう。ただ、カフェインは鉄分の吸収を阻害するので、飲む場合は食間がいいでしょう。気になるのであればノンカフェインがおすすめです。

妊娠中は免疫が低下して、リステリア菌やトキソプラズマ原虫などに感染しやすくなり、赤ちゃんに影響が出ることがあります。病原体が付いた食品を食べることによって起こることが多いことから、果物や野菜は食べる前によく洗い、肉・魚などは中までしっかりと加熱しましょう。詳しくは「食べ物について知ってほしいこと」をご覧ください。

無理してたくさん食べなくても大丈夫です。食べられるものを選んで食べましょう。食事量、水分量が大幅に減少すると脱水状態になることがあります。こまめの水分補給を心がけましょう。水分補給が難しい場合は、スープやゼリー、果物、野菜など食事からでも水分を摂ることができます。吐き気がひどく水分も口にできない場合は主治医に相談しましょう。
つわりが落ち着いて食欲が出てきたら、さまざまな食品を取り入れ、バランスのよい食事を心がけましょう。
妊娠後期になると胃が圧迫されて1回に食べられる量が少なくなる場合があります。その時は無理をせずに食事1回分の量を減らして、回数を増やすことで必要な栄養をとることができます。

妊娠期はホルモンの影響などで便秘になりやすい傾向にあります。食事量や食物繊維、水分が不足していることも原因となります。解消法としてはバランスの良い食事をとること、食物繊維の多い野菜（ごぼう、切り干し大根など）や果物、海藻、きのこ、いも類などを取り入れましょう。また、定期的なトイレタイムで排便のリズムをつけたり、散歩などの適度な運動もおすすめです。
　

ビタミン、ミネラルなどは基本的に食品からの摂取をおすすめします。ただし、葉酸については、加熱処理に弱く、日本人の食生活では不足しやすいと考えられているため、妊娠する1か月以上前から妊娠3か月までの間は、食事から摂取する以外に、サプリメントなどで摂取することがすすめられています。
配合ビタミン剤は、ビタミンAなど妊娠初期は控えた方がよい成分も含まれている場合もありますので、妊婦さん用のサプリメントの使用をおすすめします。妊娠中のサプリメントについては、主治医、管理栄養士と相談しましょう。

栄養士があなたの食事摂取量や傾向を診断します。
過不足が一目瞭然。ぜひ、ご利用ください。

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